Cách ăn chay đầy đủ, cân bằng dinh dưỡng

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được thế nào chế độ ăn chay đầy đủ và cân bằng về dinh dưỡng. Trên thực tế, đa số mọi người có chế độ ăn chay đơn điệu và nghèo nàn về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất hoặc thừa chất, làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bệnh tật. Bài viết xin giới thiệu một số vấn đề sai lầm mà người ăn chay thường gặp và làm thế nào để khắc phục.

Các chất dinh dưỡng

Chất đạm:

Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ axít amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết. Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay có vẻ là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Thực phẩm biến đổi gen là một chủ đề nóng, với các chuyên gia tranh luận về sự an toàn của họ. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu và DNA.

Nhiều người lo lắng cho chế độ ăn chay thiếu đạm nên sử dụng phô mai như nhiều để cung cấp protein. Hãy nhớ rằng, 1 ounce phô mai có chứa khoảng 100 calo, 7g chất béo. Không nên ăn quá nhiều phô mai.

Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. Chỉ cần ăn bổ sung các loại đậu sẽ không lo thiếu đạm.

Tinh bột:

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy thường được người ăn chay sử dụng. Nhưng đây không phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được đóng gói với lượng calo và đường, cung cấp ít chất xơ hoặc lợi ích dinh dưỡng thực. Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu. Nếu cảm thấy mình liên tục bị đói, ăn uống và sau đó đói nữa, thì sử dụng các loại tinh bột như trên có thể là một phần của lý do, và hậu quả là dễ làm tăng cân.

Chất béo:

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

Vitamin và khoáng chất khác

Vitamin:

Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.

Canxi:

Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.

Sắt:

Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

Kẽm:

Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Khẩu phần ăn chay lý tưởng

Ngũ cốc: 50% rau và trái cây: 33% các loại thực phẩm khác: 17% ăn chay giảm cân.

Có một thực tế là chúng ta hoàn toàn có thể khỏe mạnh mà không cần phải ăn thịt. Nhưng một chế độ ăn kiêng thịt chưa chắc đã mang lại cho chúng ta một thân hình mảnh mai và cơ thể khỏe mạnh. Để có thể thành công trong việc giảm cân, cần phải tuân thủ những điều sau.

- Không ăn vặt. Các thức ăn vặt như bánh ngọt, khoai tây chiên có thể khiến tăng cân vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào đồ ăn.

- Hãy có nhiều món ăn cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực phẩm thực vật nào giàu protein và dưỡng chất như thịt. Nếu không ăn thịt, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng có trong thịt mà ít có trong các loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm và protein.

- Bổ sung vitamin và các khoáng chất. Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hoặc cảm thấy mệt mỏi, có thể hỏi ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm một số vitamin hỗn hợp. Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay thế cho các bữa ăn.

BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ

(Đơn vị điều trị ban ngày cơ sở 3 - BV. Đại học Y Dược)

Đôi mắt khỏe đẹp nhờ 4 loại thực phẩm chống khô mắt

Biểu hiện của bệnh khô mắt

Khô mắt là một tình trạng phổ biến xảy ra khi những giọt nước mắt không thể cung cấp đủ dầu bôi trơn cho đôi mắt của bạn. Nước mắt có thể không đầy đủ vì nhiều lý do. Ví dụ, khô mắt có thể xảy ra nếu bạn không sản xuất đủ nước mắt hoặc nếu bạn sản xuất nước mắt kém chất lượng.

Khô mắt làm cho bạn cảm thấy không thoải mái. Nếu bạn có đôi mắt khô, mắt của bạn có thể ngứa và rát. Bạn có thể gặp mắt khô trong các tình huống nhất định, chẳng hạn như đang ngồi trên một chiếc máy bay, trong phòng máy lạnh, trong khi cưỡi một chiếc xe đạp hoặc sau khi nhìn vào màn hình máy tính trong một vài giờ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí làm giảm bớt nhiều triệu chứng khô mắt. Nói chung, những người ăn một chế độ ăn uống lành mạnh của các loại trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc và một lượng vừa phải cá cho thấy giảm nguy cơ tất cả các vấn đề về mắt.

Một số thực phẩm sau có lợi cho bệnh khô mắt

Nước tinh khiết

Hội chứng khô mắt thường được cải thiện bằng cách đơn giản là uống nhiều nước hơn. Mặc dù nước không thường được coi là một thực phẩm, nhưng nó là “chất dinh dưỡng” cần thiết nhất cho cơ thể con người, và hầu hết mọi người ngày nay bị mất nước mãn tính. 20% nước cơ thể bạn xuất phát từ thực phẩm bạn ăn và phần còn lại phải đến từ nước uống tinh khiết.

Acid béo Omega-3

Tinh chất dinh dưỡng acid béo chịu trách nhiệm sản xuất dịch nước mắt. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của các axit béo thiết yếu là dầu cá và các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá bơn, cá mòi và cá ngừ.

Nguồn tốt khác bao gồm dầu hạt lanh và hạt lanh, có thể được nghiền trong một máy xay cà phê và rắc trên ngũ cốc và các loại hạt hoặc trong nước ép trái cây. Người bị khô mắt đã thấy sự gia tăng sản xuất nước mắt trở lại trong vòng 10 ngày sau khi tăng acid béo thiết yếu cộng với Vitamin B6 và Vitamin C.

Chất chống oxy hóa

Khô mắt cũng có thể được gây ra bởi các gốc tự do trong cơ thể; ăn kiêng; thiếu tập thể dục; và các yếu tố lối sống không lành mạnh như hút thuốc, uống rượu quá mức và căng thẳng mãn tính. Các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có thể dễ dàng thu được từ chế độ ăn dồi dào trái cây và rau quả nhiều màu, đặc biệt là màu tối, cây lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi và củ cải đường.

Kali và kẽm

Tất cả các khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe của mắt, nhưng kali và kẽm đặc biệt có lợi cho mắt. Kali thường là rất thấp ở những bệnh nhân khô mắt. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của kali bao gồm tảo bẹ, mầm lúa mì, quả hạnh nhân, quả hồ đào, chuối, nho, chà là, quả sung và bơ.

Chuối là thực phẩm giàu kali

Kẽm là một yếu tố tham gia trong các chức năng trao đổi chất của nhiều enzym trong các mạch máu của mắt. Một vài nguồn thực phẩm nhiều kẽm bao gồm men bia, cá, rong biển, các loại đậu, gan, nấm, hạt hướng dương và ngũ cốc.

Điều trị khô mắt làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn. Những phương pháp điều trị có thể bao gồm thay đổi lối sống và thuốc nhỏ mắt. Bây giờ bạn có thêm một thông tin quý báu: “Thực phẩm phòng được chứng khô mắt”.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo Livestrong)

Dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường

Một số cách lựa chọn thực phẩm dưới đây sẽ giúp người bệnh ĐTĐ thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp ích trong việc điều trị căn bệnh này.

Chọn loại thực phẩm phù hợp

Mức độ tăng đường huyết tùy thuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường, thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thực phẩm, cách chế biến... Bệnh nhân ĐTĐ nên lựa chọn các loại thực phẩm cân đối về chất xơ và chất bột đường nhằm giúp đường huyết luôn ổn định sau ăn.

Người bệnh ĐTĐ nên chú ý đến chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) để lựa chọn thức ăn phù hợp cho mình. Chỉ số GI được xếp theo bậc từ 0-100. Trong đó, nếu thực phẩm có chỉ số GI càng cao, thì khả năng làm tăng đường huyết sau ăn càng cao.

Với những thực phẩm có chỉ số GI thấp ≤ 55 thì người bệnh ĐTĐ sử dụng không cần hạn chế (như rau xanh, hoa quả không ngọt, nhiều chất xơ)... Nhóm thực phẩm này giúp hấp thu đường vào trong máu chậm hơn, nhờ vậy lượng đường huyết sau ăn tăng chậm và ổn định nên không gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Với những thực phẩm có chỉ số GI ≥ 70 được coi là loại thực phẩm có khả năng gây tăng đường huyết cao sau ăn, nên hạn chế sử dụng (như đường, các loại đồ uống có gas, hoa quả sấy khô...); những thực phẩm có chỉ số GI từ 56-69 là thực phẩm gây tăng đường huyết ở mức trung bình, chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải (như một số loại hoa quả...).

Một số loài cá như cá hồi giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch của người bệnh đái tháo đường.

Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

Thực đơn nên có nhiều loại đa dạng, thay đổi món thường xuyên. Số lượng thực phẩm vừa đủ với nhu cầu cơ thể, sao cho giữ cân nặng hợp lý.

Bữa ăn nên có nhiều thành phần thực phẩm như bột đường, đạm (thịt, cá, trứng, đậu hũ), chất béo và chất xơ (rau củ quả, đậu, ngô) giúp đường được hấp thu vào máu từ từ.

Nên bổ sung nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hằng ngày vì trong rau xanh có nhiều chất xơ, giúp ổn định chỉ số đường huyết.

Một số loài cá như cá hồi giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch của người bệnh ĐTĐ, giúp phòng ngừa các biến chứng ĐTĐ liên quan đến tim mạch. Các chất béo tốt như MUFA, PUFA, DHA không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn rất tốt giúp chống lại các bệnh về huyết áp hoặc mỡ máu.

Nên sử dụng các loại sữa ít chất béo, có chứa đường palatinose và chất xơ hòa tan, không làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Một số loại thức ăn đặc biệt mà người bệnh ĐTĐ nên tránh bao gồm các loại protein có hại như các loại thịt đóng hộp, các loại thức ăn chế biến sẵn giàu đạm, muối và đường. Tương tự với các loại trái cây đóng hộp cũng là thức ăn mà người bệnh tiểu đường nên tuyệt đối tránh. Các loại thức ăn nhanh, gà rán, khoai tây chiên hay thịt xông khói cũng khiến đường huyết của người bệnh không ổn định trong mức an toàn.

Người bệnh ĐTĐ týp 2 cần hiểu rõ về bệnh của mình cũng như chú ý đến thực phẩm phù hợp trong khẩu phần ăn mỗi ngày để kiểm soát đường huyết tốt hơn. Hiểu rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng trong điều trị bệnh ĐTĐ và cách chọn lựa thực phẩm phù hợp cũng giúp bạn kiểm soát tốt căn bệnh và giảm được nguy cơ các biến chứng nguy hiểm.

BS. Hồ Thị Nam Huế

Chế độ ăn uống phòng và điều trị đái tháo đường

Những điều cần biết về chế độ ăn

Chế độ ăn uống trong ĐTĐ là một biện pháp điều trị. Trước đây, người bệnh ĐTĐ phải ăn uống kiêng khem rất khổ sở dẫn đến thiếu dinh dưỡng. Nhưng ngày nay quan niệm về chế độ ăn cho bệnh nhân này đã thay đổi. Để có chế độ ăn thích hợp cần có sự hợp tác chặt chẽ giữa thầy thuốc (đặc biệt là chuyên khoa dinh dưỡng) và bệnh nhân. Một chế độ ăn thích hợp phải đáp ứng được các yêu cầu: Đủ calo cho hoạt động sống bình thường; tỉ lệ thành phần các chất đạm, mỡ, đường cân đối; đủ vi chất; chia bữa ăn cho phù hợp với thay đổi sinh lý; phối hợp với thuốc điều trị và luyện tập...

Chế độ ăn cần phải đạt được mục tiêu không để tạo ra sự dư thừa năng lượng. Thừa năng lượng là nguyên nhân gây bệnh béo phì, cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh khác như rối loạn lipid máu... làm bệnh ĐTĐ nặng thêm nhiều lần.

Có ăn đúng chế độ mới duy trì được lượng đường máu phù hợp, không gây thừa đường, gây nhiễm độc đường hoặc không gây ra hạ đường huyết do thực hiện chế độ ăn khắc khổ, thiếu năng lượng.

Như vậy, không thể có một chế độ ăn chung cho tất cả mọi người mắc bệnh ĐTĐ. Một chế độ ăn phù hợp riêng cho mỗi người phải dựa vào sở thích cá nhân, đặc điểm hấp thu của cá nhân đó, thậm chí phải dựa trên cơ sở phong tục tập quán của mỗi dân tộc, mỗi cộng đồng. Để có một chế độ như vậy, không chỉ cần có sự kết hợp chặt chẽ giữa thày thuốc và bệnh nhân, mà còn cần phải có thời gian nhất định.

Ăn như thế nào là đủ?

Chế độ ăn đủ đó là đủ nhu cầu calo cho hoạt động bình thường của người bệnh. Trong những trường hợp đặc biệt như lao động nặng nhọc, luyện tập thể thao... cần bổ sung thêm một lượng calo cho thích hợp, đồng thời phải đảm bảo đủ các vitamin và khoáng chất vi lượng.

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động bình thường ở nữ là từ 30 - 35 calo/kg/ngày, ở nam là từ 35 - 40 calo/kg/ngày. Điều này có nghĩa là một bệnh nhân nữ nặng 50kg, cần tổng lượng calo là 1.500 - 1.750 calo/24 giờ. Tổng lượng calo này lại được chia ra với các tỉ lệ khác nhau về đường, mỡ, đạm cho phù hợp.

Người bệnh không được tự ý đặt chế độ ăn kiêng chống béo cho mình mà phải do bác sĩ chỉ định hoặc đồng ý. Chế độ ăn, số lượng bữa ăn phụ thuộc vào liều lượng và số lần tiêm insulin.

Lời khuyên về chế độ ăn cho người đái tháo đường

Giữ lịch các bữa ăn đúng giờ, chỉ ăn thịt tối đa (trong khuôn khổ cho phép) trong 2 bữa, các bữa còn lại ăn rau và các sản phẩm ngũ cốc.

Loại bỏ thức ăn chứa nhiều mỡ.

Rất lợi nếu trong bữa ăn có nhiều thức ăn ít năng lượng như rau, nấm khô, dưa chuột....

Không được bỏ bữa, ngay cả khi không muốn ăn.

Làm mọi việc để gây cảm giác ngon miệng khi ăn.

Ăn chậm, nhai kỹ.

Không ăn nhiều, phải luôn nhắc nhủ rằng mình đang thưởng thức đồ ăn.

Chế biến thức ăn dạng luộc, nấu là chính, không rán, rang với mỡ.

Khi cần phải ăn kiêng và hạn chế số lượng, phải giảm dần thức ăn theo thời gian. Khi đã đạt mức yêu cầu nên duy trì một cách kiên nhẫn, không bao giờ được tăng lên.

Phải tôn trọng nguyên tắc chế độ ăn là: Thức ăn đa dạng, nhiều thành phần; ăn đủ để có trọng lượng cơ thể vừa phải; hạn chế ăn chất béo, đặc biệt là mỡ động vật; có một lượng chất xơ vừa phải; hạn chế ăn mặn và tránh các đồ uống có rượu.

Nên có bữa ăn phụ trước khi đi ngủ.

PGS.TS. Tạ Văn Bình

10 thói quen ăn uống sai lầm sau thời kỳ mãn kinh

Chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ thôi và cố gắng duy trì chúng trong giai đoạn tiếp theo cũng đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu trên. Dưới đây là 10 sai lầm trong ăn uống trong giai đoạn mãn kinh mà bạn thường hay mắc phải nhất. Hãy đọc để biết cách phòng tránh và điều chỉnh cho hợp lý nhé.

Tránh ăn tất cả các loại đường

Sự dao động về nồng độ hormone trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì độ ổn định của đường huyết, do vậy giảm lượng đường tiêu thụ và yếu tố quan trọng giúp giảm cân và duy trì mức cân nặng hợp lý. Tuy nhiên theo tiến sỹ Barone Gibbs thuộc đại học Pittburgh, việc tránh ăn tất cả các loại đồ ngọt lại hoàn toàn không phải là tốt.

Mặc dù những phụ nữ trong nghiên cứu của bà những người đã giảm tiêu thụ đường có thể giảm nhiều cân nhất và đã duy trì được mức cân nặng đó trong vòng 4 năm sau khi bắt đầu nghiên cứu nhưng bà cũng nói rằng những phụ nữ này đã không loại bỏ đường hoàn toàn khỏi chế độ ăn của họ vì quả thật đây là thói quen rất khó từ bỏ. Đường tinh luyện sử dụng trong bánh quy và bánh ngọt là loại đường bạn nên hạn chế tiêu thụ nhất. Thay vào đó hãy cung cấp cho cơ thể những loại đường tự nhiên trong trái cây.

Chỉ ăn toàn những thực phẩm không béo

Những thực phẩm không béo hoặc giảm béo không hoàn toàn là lựa chọn phù hợp cho những phụ nữ đang ở độ tuổi mãn kinh bởi một số lý do.

Thứ nhất, cơ thể bạn sẽ không được cung cấp đủ các loại chất béo lành mạnh để chống lại các bệnh tim mạch, là nhóm bệnh thường gặp ở phụ nữ độ tuổi mãn kinh do kết hợp của các yếu tố như giảm tiết estrogen, chế độ ăn nghèo nàn và thiếu luyện tập thể dục.Thứ hai, nếu tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm không béo như nước sốt salad và bơ lạc, bạn sẽ tự tăng lượng đường nạp vào cơ thể và điều này không hề tốt cho việc kiểm soát cân nặng, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Bạn nên hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào những thực phẩm có chứa chất béo nguồn gốc thực vật giàu vitamin E, chất chống oxy hóa và omega-3 như là các loại quả hạch, cá và quả bơ.

Những chất béo lành mạnh này thậm chí còn có khả năng phòng ngừa ung thư đại tràng. Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng tăng cao trong nhóm phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh mà không sử dụng liệu pháp thay thế hormone.

Duy trì những thói quen chỉ phù hợp cho những người ở độ tuổi 30

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cảm thấy nản lòng khi những mục tiêu bạn đặt ra không thực sự phát huy hiệu quả như hồi bạn còn trẻ. Tất cả những điều này đều có lý do của nó. Trong và sau mãn kinh, sự thay đổi về quá trình chuyển hóa có thể dẫn đến tăng cân, nhất là ở những phụ nữ có xu hướng ít hoạt động khi còn trẻ. Ngoài ra khi bước vào giai đoạn mãn kinh, bạn thường cần ít năng lượng hơn thời kỳ 30 – 40 tuổi.

Có hai cách để giúp cắt giảm năng lượng nạp vào hàng ngày. Hãy trao đổi với bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định được chính xác nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn đồng thời tích cực hoạt động hơn nữa, ví dụ như tập các bài tập để làm tăng khối cơ (phụ nữ thường bị mất khá nhiều cơ sau thời kỳ mãn kinh) cùng với các biện pháp làm tăng sức mạnh và mật độ xương. Bài tập fitness lý tưởng bao gồm đi bộ 10.000 bước/ngày sử dụng máy đếm bước đi hoặc tập luyện tăng cường sức đề kháng với tạ.

Quá lạm dụng canxi

Nếu bạn đã chuẩn bị cho bản thân một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý rồi nhưng vẫn nạp vào cơ thể tới hơn 1.000 mg canxi/ngày do lo ngại về sự suy giảm mật độ xương sau mãn kinh, bạn có thể đang quá lạm dụng loại thực phẩm chức năng này rồi đó.

Cung cấp thừa canxi cho cơ thể làm tăng rất nhiều nguy cơ cho sức khỏe bao gồm sỏi thận, táo bón và các bệnh tim mạch. Những phụ nữ thông minh thường bảo vệ bộ xương bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu canxi như các loại rau lá xanh đậm và các sản phẩm từ sữa (kể cả sữa hạnh nhân hay sữa dừa bổ sung canxi). Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, bạn nên duy trì các bài luyện tập sức đề kháng để tăng cường sức mạnh của xương.

Uống quá nhiều rượu vang

Liệu bạn có biết một cốc rượu chứa khoảng bao nhiêu rượu? Nhiều người không biết rằng, thể tích của một khẩu phần rượu là gần 120 ml (khoảng 4 oz). Điều đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đã vô tình tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ là 1 cốc đồ uống có cồn/ngày để giảm nguy cơ đột quỵ và ung thư vú. Theo Kennedy, tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải không hoàn toàn có hại cho bạn, tuy nhiên đây không phải là loại đồ uống lành mạnh như nhiều phụ nữ vẫn nghĩ. Tương tự như vậy, thể tích 1 khẩu phần của bia là 355 ml (12 oz) và rượu mạnh là 44 ml (1.5 oz).

Coi đậu nành như một thực phẩm thần kỳ

Nhiều người nghĩ rằng đậu nành là một loại thực phẩm vô cùng kỳ diệu cho những phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh. Đậu nành là một loại thực vật cực giàu protein và chất xơ và có chứa những hợp chất có cấu trúc tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Những thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, miso hay sữa đậu nành dường như mang lại những hiệu quả rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nhìn trên nhãn thực phẩm thấy những dòng chữ như “đậu nành” hay ”protein đậu nành” không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó thực sự tốt. Những loại bột protein cũng như những sản phẩm từ đậu nành đã được chế biến có thành phần cô đặc hơn là đậu nành tự nhiên, và chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của những phụ nữ đang gặp phải các vấn đề về tuyến giáp hay có tiền sử mắc ung thư vú.

Không có kế hoạch ăn uống khoa học trong một ngày

Trong nghiên cứu của Gibb, những phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh mà theo dõi chặt chẽ lượng thực phẩm họ tiêu thụ hàng ngày – bằng cách viết vào sổ hoặc theo thói quen – sẽ giảm được nhiều cân hơn là những phụ nữ không theo dõi hàng ngày. Mục đích chính của việc theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày là lên một kế hoạch về những thực phẩm bạn sẽ ăn trong ngày để không còn có cảm giác đói và cung cấp vừa đủ năng lượng cho cơ thể. Dành một chút thời gian để lên danh sách những thực phẩm trong một ngày sẽ giúp bạn ăn uống khoa học hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ăn theo hứng thú

Giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh thường gây khá nhiều xáo trộn về tâm lý, nhiều phụ nữ tự mình tìm đến niềm đam mê về ăn uống để tự trấn an bản thân. Chính thói quen này có thể tiếp tục duy trì vào giai đoạn hậu mãn kinh, dẫn đến tăng cân, giảm mức năng lượng nạp vào và gây bất ổn nhiều hơn về cảm xúc. Việc đầu tiên phải làm là hãy tự biết cách kiềm chế bản thân mình, hầu như mọi người đều ăn một cái gì đó mỗi khi cảm thấy căng thẳng. Tiếp theo, tìm kiếm những biện pháp khác cũng có thể giúp cơ thể được thư giãn. Tập thể dục, trò chuyện với bạn bè, tham gia hoạt động tình nguyện trong cộng đồng, ngồi thiền hay tập yoga, và làm việc với một chuyên gia trị liệu là những cách có thể giúp nâng cao sức khỏe tinh thần cho bạn.

Ăn quá thường xuyên – hay ăn không đủ bữa

Nhiều người thường mắc sai lầm trong việc thiết lập những nguyên tắc ăn uống về việc liệu phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ăn bao nhiêu bữa một ngày là hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng Kennedy khuyên một số người nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, trong khi những người khác nên trung thành với chế độ ăn cân bằng 3 bữa/ngày. Nguyên tắc quan trọng nhất bạn cần tuân theo đó là bạn nên duy trì chế độ ăn mỗi ngày tương tự như nhau để cơ thể hình thành thói quen và biết được lúc nào cảm thấy đói và cảm thấy đủ no sau khi ăn.

Quên uống nước

Liệu bạn đã nạp đủ khoảng 2 lít nước một ngày hay chưa? Nếu vẫn chưa, bạn có thể cảm thấy rằng nhu cầu cung cấp đường và muối của bạn cao hơn hẳn bình thường. Kennedy nói hầu hết phụ nữ không nhận ra rằng quá trình chuyển hóa và cung cấp nước cho cơ thể có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Do vậy, những phụ nữ không uống đủ nước thường có cảm giác thèm ăn vặt thay vì muốn uống, và điều này thường gây tổn hại khá nhiều đến mức năng lượng cũng như khả năng kiểm soát cân nặng.

ThS.BS Trần Thu Nguyệt – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Bảo vệ sức khỏe từ lựa chọn thức ăn

Những năm gần đây, khoa học dinh dưỡng phát triển đã xác nhận có mối liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn trong việc duy trì sức khỏe, cải thiện năng lực và trí tuệ…

Vi chất - hàm lượng nhỏ vai trò lớn

Cả đời người chúng ta chỉ cần khoảng 1 muỗng cà phê iod, 3 muỗng cà phê vitamin A nhưng sự thiếu hụt nó đang gây nên cho thế giới những tổn thất to lớn: hàng triệu người thiếu iod bị bướu cổ, chậm phát triển thể chất và trí tuệ, hàng triệu trẻ em và bà mẹ thiếu vitamin A đã bị mù mắt và tử vong, hàng triệu phụ nữ trong giai đoạn sinh sản bị thiếu máu do thiếu sắt...

Có khoảng 40 vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người. Nếu chúng ta không quan tâm đến chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày thì rất dễ có nguy cơ bị thiếu hụt bởi lẽ sự thiếu hụt này xảy ra từ từ, đến khi các triệu chứng nặng xuất hiện chúng ta mới nhận ra rằng mình thiếu vi chất dinh dưỡng. Việc bổ sung vi chất có tính toàn cầu như bổ sung iod, sắt, vitamin A vào thực phẩm đã có tác dụng phòng được các bệnh bướu cổ, thiếu máu thiếu sắt, nguy cơ mù lòa do thiếu vitamin A. Thức ăn được bổ sung vitamin, khoáng chất nhiều là bột mì, gạo, muối, bột trẻ em, sữa, nước uống, gia vị, đường.

Yếu tố quan trọng cấu thành bữa ăn hợp lý

Có nhiều yếu tố cấu thành “bữa ăn hợp lý”. Một trong những chất ít được quan tâm nhất nhưng lại đóng vai trò khá quan trọng là chất xơ thực phẩm. Chất xơ thực phẩm được định nghĩa là những phần ăn được của thực vật hoặc chất tương tự carbohydrate, không tiêu hóa và hấp thu được trong ruột non người, nhưng bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già.

Trong thực phẩm chất xơ có hai loại, loại hòa tan trong nước và loại không hòa tan. Chúng có nhiều trong rau, quả, đậu, vỏ hạt ngũ cốc. Khi ăn chất xơ từ các nguồn này đồng thời còn giúp cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: các vitamin, khoáng chất; các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của con người. Tuy vậy, ngày nay các chất xơ thực phẩm tinh chế cũng đang rất phổ biến. Một trong những chất xơ tinh chế đang được sử dụng ngày càng rộng rãi hiện nay là oligofructose, một chất xơ tan có tác dụng giúp bảo vệ đường tiêu hóa và tăng cường hấp thụ khoáng chất, được bổ sung nhiều trong các loại sữa bột.

Những chất xơ thực phẩm có tính nhớt cản trở sự hấp thu acid mật ở hồi tràng, kết quả cholesterol “xấu” (LDL) được lấy từ máu về gan để tổng hợp bù lượng acid mật mất theo phân. Hiệu ứng này làm giảm lượng cholesterol “xấu” trong máu, có lợi cho việc phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch. Thực phẩm có lượng chất xơ thích hợp thường có thể tích lớn hơn so với thực phẩm cùng mức năng lượng nhưng nghèo xơ thực phẩm. Khối thực phẩm lớn hơn cần thời gian ăn lâu hơn. Đồng thời, người ta có thể ăn no với lượng calorie ít hơn, no lâu hơn. Tất cả các điều này sẽ giúp điều trị hiệu quả bệnh béo phì, chứng triglyceride máu cao (cũng liên quan đến bệnh tim mạch). Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ thực phẩm hút nước làm phân mềm xốp, giúp nhuận tràng, phòng chống táo bón.

Một số nghiên cứu còn cho thấy chất xơ giúp phòng bệnh loét tá tràng và ung thư vùng tâm vị dạ dày.Các tác dụng có lợi như trên của chất xơ thực phẩm chỉ có được khi ta ăn chúng một lượng hợp lý, mà theo Viện Dinh dưỡng là khoảng 300g rau/ngày, quả chín ăn theo khả năng, đồng thời phải uống đủ nước (tương đương 1,5 - 2l/ngày)

Acid béo thiết yếu và vi sinh vật có lợi cho đường ruột

Trong đường ruột của cơ thể có trên 400 chủng vi khuẩn sinh sống, tạo ra một hệ vi khuẩn ruột. Hệ vi khuẩn ruột có thể chia thành hai nhóm: nhóm vi khuẩn có lợi, làm tăng cường sức khỏe và nhóm vi khuẩn có thể gây bệnh.

Bình thường, nhóm vi khuẩn có lợi chiếm ưu thế, chiếm đa số, có từ 106 - 1.010 vi khuẩn /gam phân, còn nhóm vi khuẩn gây bệnh là nhóm thiểu số, chỉ có dưới 106 vi khuẩn /gam phân. Một khi nhóm vi khuẩn gây bệnh chiếm ưu thế hơn nhóm vi khuẩn có lợi thì sẽ gây bệnh cho cơ thể. Vi khuẩn có lợi chính ở hệ vi khuẩn ruột là lactobacilli và bifidobacteria. Các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe có chức năng cạnh tranh không cho vi khuẩn gây bệnh định cư ở đường ruột, kích thích miễn dịch chống nhiễm trùng, giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, tổng hợp một số vitamin nhóm B và vitamin K. Sữa chua là một đồ ăn có chứa lactobacillus.

DHA (Docosaheaenoic Acid) và ARA (Arachidonic Acid) là những thành phần acid béo thiết yếu, có nhiều trong dầu thực vật, dầu cá, dầu đậu nành là thành phần quan trọng của màng tế bào, thành phần quan trọng của não và võng mạc, rất cần thiết cho sự phát triển tinh thần, trí tuệ và thị lực cho trẻ em.

Việc bảo đảm sức khỏe không chỉ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học mà còn phải kết hợp tập luyện thân thể hằng ngày và một tinh thần thoải mái.

BS.NGỌC HẢI

Những thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình điều trị viêm loét dạ dày

Những lưu ý chung đối với người bị viêm loét dạ dày

Tránh ăn những đồ ăn nhanh trước khi đi ngủ.Trước khi đi ngủ khoảng 2 – 3 giờ tốt nhất là bạn không nên nạp thêm năng lượng.

Chia các bữa ăn thành các bữa chính, bữa phụ với khoảng thời gian cách đều nhau trong suốt một ngày dài. Một thời gian biểu phù hợp cho từng bữa ăn trong ngày mà chúng ta nên duy trì là một ngày được chia thành 6 bữa với 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Không nên đi nằm ngay sau bữa ăn. Trong khi ăn, bạn nên ngồi thẳng lưng. Không nên ăn nhanh, bạn nên ăn chậm, và nhai thật kỹ.

Không nên hút thuốc.

Những thực phẩm mà bệnh nhân viêm loét dạ dày nên tránh

Người bệnh viêm loét dạ dày muốn điều trị hiệu quả và nhanh chóng thì điều quan trọng là cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bởi có những thực phẩm cần phải kiêng. Vì một lý do là nhiều loại thực phẩm có thể làm chậm, quá trình điều trị, không những vậy còn cản trở quá trình điều trj, làm cho thể trạng bệnh ngày càng xấu đi. Hãy cùng tham khảo những lời khuyên đưa ra sau đây giúp bạn kiêng một số loại thực phẩm trong quá trình điều trị bệnh.

Thói quen ăn uống chung

Đầu tiên, người bệnh không nên ăn đồ chua, những loại đồ ăn có hàm lượng gia vị cao, hương gia vị mạnh như bột ớt, hạt tiêu đen, thịt nướng sốt, các loại đồ uống có cồn, đồ uống chứa chất cafein (soda cam, cola, trà, và café).

Đồ ăn nhanh và đồ ăn chứa chất béo

Bệnh nhân bị viêm loét dạ dày nên tránh ăn các loại bánh kem, socola, dừa,bánh rán, bánh ngọt, bánh nướng. Thêm nữa, bệnh nhân cần kiêng các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa chất béo như bắp rang bơ, khoai tây chiên, salad trộn, súp kem, và nước thịt.

Thịt

Các sản phẩm từ thịt không có lợi cho người viêm loét dạ dày như thịt mỡ, cá rán, thịt gia cầm chiên, các cơm, cá mòi…

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Trong số các loại sữa và sản phẩm từ sữa bạn nên kiêng các loại đồ ăn có hương vị pho mai, kem, bơ sữa, socola, và các loại sữa.

Một số loại trái cây

Một số loại trái cây không tốt cho sức khỏe người viêm loét dạ dày phải kể đến như quả vả, quýt, dứa, cam, và chanh.

Một số lại rau củ

Một số loại rau cũng nên tránh trong chế độ ăn kiêng của người viêm loét dạ dày như cà chua, củ cải, ớt xanh, dưa chuột, súp lơ, hành tây, bắp cải. cải xanh, cải Bruxen, ngô, cuối cùng là rau sống.

Một số loại bánh và ngũ cốc

Ngoài những thực phẩm kể trên. Một điều cần lưu ý trong khẩu phàn ăn mà bệnh nhân viêm loét dạ dày cần quan tâm là các loại bánh mì, ngũ cốc như ngũ cốc nguyên cám, các sản phẩm từ bột mì với trái cây và các loại hạt sấy khô, các loại bánh mì, ngũ cốc có hàm lượng chất béo cao như bánh quy, bánh ăn nhanh, bánh sừng bò.

Muối

Các nghiên cứu trong y khoa đều cho thấy rằng hàm lượng muối cao làm bệnh viêm loét dạ dày càng thêm trầm trọng. Vì vậy, trong quá trình dùng thuốc điều trị viêm loét dạ dày, người bệnh nên hạn chế sử dụng natri. Các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao nên tránh như : bánh bột ngô nướng, phô mai xanh, thịt xông khói, các loại thịt, hạt ướp muối, ngô chiên, khoai tây chiên, súp đóng hộp.

Như bạn có thể thấy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc điều trị bệnh viêm loét dạ dày. Do vậy cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, cẩn thận, và nên tập trung vào những thực phẩm có tác dụng nhanh chữa lành các vết loét.

Nguyễn Lương

(theo Home Remedy)

Người viêm tụy cần tránh ăn thực phẩm gì?

Nguyên nhân gây ra bệnh viêm tụy

Viêm tụy là một tình trạng mà trong đó tuyến tụy bị viêm. Bởi vì cơ quan này tiết ra các enzyme giúp tiêu hóa thức ăn của bạn, bạn có thể gặp đau đớn cùng cực khi cố gắng để ăn.

Nguyên nhân điển hình của viêm tụy là sỏi túi mật và lạm dụng rượu bia, nhưng các bệnh khác có thể gây ra tình trạng này.

Khi các triệu chứng của bạn cải thiện và bạn có thể ăn, thay đổi chế độ ăn nhỏ có thể giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn thông thường.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn của người viêm tụy

Bánh mì và tinh bột

Với viêm tụy, tránh bánh mì hoặc ngũ cốc có hàm lượng chất béo cao.

Bánh sừng bò, bánh rán, nhiều chất béo như bánh quy giòn, bánh quy và bánh quế có thể tất cả đã thêm chất béo, có thể khó khăn cho cơ thể của bạn để tiêu hóa.

 

Bị viêm tụy không nên ăn bánh sừng bò hay bánh pateso

 

Thay vào đó, hãy chọn loại tinh bột ngũ cốc như gạo nâu và mì ống, bánh ngô và ngũ cốc nóng.

Tránh ăn quả bơ và rau xào quá nhiều dầu mỡ

Đương nhiên ít chất béo, trái cây và rau quả thường được dung nạp tốt khi bạn có viêm tụy. Tuy nhiên, người bệnh viêm tụy không nên ăn quả bơ bởi nó khá giàu chất béo.

 

Người viêm tụy nên kiêng ăn trái bơ

 

Người bệnh viêm tụy nên ăn nhiều trái cây và rau xanh. Tuy nhiên, khi ăn rau xanh, hãy đảm bảo khi chế biến không cho quá nhiều dầu mỡ vào. Bỏ qua các món ăn chiên hay tẩm bột. Ngoài ra, hạn chế các loại rau trộn nhiều bơ, pho mát hoặc sốt dầu.

Rượu bia và sữa

Các sản phẩm sữa giàu chất béo và các đồ uống có cồn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn khi bạn có viêm tụy.

Tránh bất kỳ loại bia, rượu vang hoặc rượu. Thay thế chất béo của sữa, sữa chua và pho mát với các lựa chọn chất béo thấp hơn sẽ cho tiêu hóa tốt hơn.

 

Bị viêm tụy, hãy tránh xa rượu bia

 

Nước trái cây, nước, cà phê nhẹ, trà và các chất bổ sung dinh dưỡng là thức uống bổ sung mà bạn có thể uống để giúp đủ nước.

Nguồn thịt và protein

Với viêm tụy, thịt béo cao, thịt với da, vịt và các loại hạt và hạt giống không được khuyến khích. Tránh xa các loại thịt với chất béo 15 - 25 %; cắt giảm thịt lợn, thịt bò hoặc thịt gà với số lượng lớn mỡ có thể nhìn thấy.

 

Người bị viêm tụy nên kiêng ăn da gà, da vịt

 

Xúc xích, chất béo trong thịt ăn trưa, thịt chiên và tẩm bột cũng nên được loại bỏ để có chế độ ăn uống là tốt hơn. Nhận protein từ thịt nạc, đậu và trứng. Bạn cũng có thể nướng hoặc hấp để tránh cho thêm chất béo khi nấu ăn.

Kẹo và món tráng miệng

Để tạo hương vị, bánh và kem thường cần rất nhiều chất béo thêm vào. Tránh bất kỳ của các loại thực phẩm làm bằng sữa toàn bộ, hoặc một lượng lớn bơ hoặc bơ thực vật.

Hạn chế thêm chất béo và dầu nấu ăn

Khi chuẩn bị bữa ăn, hạn chế lượng dầu nấu ăn và chất béo thêm vào. Cụ thể hơn, bạn không nên ăn quá nhiều kem chua, bơ, bơ thực vật, dầu thực vật.

Dinh dưỡng ở những bệnh nhân viêm tụy đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị, cùng với các biện pháp điều trị khác, giúp giảm thiểu biến chứng và làm nhanh hồi phục bệnh viêm tụy.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo Live Strong)

Độc chiêu ăn uống để cơ bắp cuồn cuộn

Những quan niệm sai lầm về việc ăn uống tạo cơ bắp

Thực hiện chế độ ăn kiêng

Ăn kiêng có lẽ là sai lầm tồi tệ nhất được thực hiện để cố gắng xây dựng khối lượng nạc lớn (cơ bắp). Trong thực tế, cơ thể sẽ đi tìm các nguồn năng lượng để tiêu thụ khi lượng calo trong người bị hạn chế. Cơ chính là nhiên liệu cho cơ thể bạn khi lượng calo hấp thụ bị giảm sút.

Không ăn đủ protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và hoàn thiện cơ bắp, và việc không cung cấp đủ protein sẽ làm cho khối lượng nạc (cơ bắp) của bạn phải “gào thét” để kêu gọi sự trợ giúp.

Hạn chế chất đường

Carbohydrates (chất đường) là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho những người tập luyện nặng nhọc và giúp phục hồi glycogen là nguồn năng lượng dự trữ. Lấy tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn và khiến cơ bắp của bạn gặp khó khăn vì thiếu hụt các chất dinh dưỡng.

Không ăn chất béo

Chất béo lành mạnh giúp tăng cường sự trao đổi chất và điều hòa chức năng nội tiết tố. Loại bỏ chất béo lành mạnh khỏi khẩu phần ăn của bạn chẳng khác gì cướp đi khỏi cơ thể bạn khả năng to lớn để phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Những câu như “ăn nhiều chất béo làm bạn béo" là đã là quá khứ và chắc chắn không phải là bạn của sự cải thiện cơ bắp.

Cần phải làm gì?

Vứt bỏ chế độ ăn kiêng

Cơ thể chúng ta cần thức ăn để hoạt động hiệu quả, và khi nhu cầu của việc tập luyện và tim mạch được bổ sung vào những hoạt động đó thì không có nhiều thời gian để xem xét loại thức ăn nào khiến cơ bắp của bạn yếu và thấp năng lượng.

Ăn như loài chim và theo “mốt” sẽ không bao giờ giúp bạn có được cơ bắp mà mình mong muốn. Tăng khối lượng nạc phải đến từ việc hấp thu các loại protein nạc chất lượng, tinh bột lành mạnh, chất béo tốt, và rất nhiều nước trong một ngày để giúp bạn đạt được cơ thể tốt nhất. Hội đồng thể dục Mỹ (ACE) chỉ ra việc ăn quá ít làm ăn mòn cơ bắp đồng thời tăng dự trữ mỡ.

Ăn protein

Để hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các axit amin ảnh hưởng đến chức năng tế bào và hoàn thiện cơ bắp. Axit amin cần phải có thường xuyên cho sự trao đổi chất ở cơ bắp (năng lượng) và sự đồng hóa liên tục (tăng trưởng cơ bắp). Đó là lượng protein cần phải hấp thu để giữ cho cơ thể chúng ta có sự cân bằng tích cực axit amin để tạo nên cơ bắp.

Một sự suy giảm trong cân bằng này đồng nghĩa với sự phá hủy các mô cơ. Đại học y học thể thao Mỹ đã khẳng định sự cần thiết của protein cho sự tăng trưởng và duy cơ bắp tối ưu để hoàn thiện một chương trình hướng dẫn hoạt động thể chất.

Ăn carbs (chất đường)

Ăn chất đường để cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện để xây dựng cơ bắp và giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định ở mọi lúc. Hấp thụ lượng chất đường tốt trong rau, trái cây và ngũ cốc với khẩu phần ăn thích hợp không những không làm tăng mỡ như là mọi người thường nghĩ mà nó còn cung cấp lượng lớn nhiên liệu cho việc tập luyện nặng và sự hình thành cơ bắp.

Có một sự khác biệt giữa các loại carbohydrates "tốt và xấu" và đó là các carbonhydrates cô đặc thiết yếu cần cho cơ thể. Nhu cầu tập luyện làm tăng cường nhu cầu carbohydrate (CHO) và chúng cũng có vai trò rất quan trọng của việc khôi phục glycogen trong cơ bắp (là hình thức dự trữ năng lượng của cơ) sau khi ngừng tập luyện. Đại học y học thể thao Mỹ đã cung cấp một hướng dẫn cơ bản hoàn chỉnh về dinh dưỡng cho các vận động viên bao gồm các yêu cầu về chất đường cho việc duy trì khối lượng nạc (cơ bắp).

Ăn chất béo lành mạnh

Giúp hỗ trợ các chức năng nội tiết, đặc biệt là testosterone cho sự phát triển cơ bắp. Bạn có biết chất béo cung cấp tới 70%năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi? Ngoài ra, các loại vitamin hòa tan thiết yếu A, D, E, K có thể hấp thu được bằng cách ăn Chất béo lành mạnh.

Chất béo không nên bị coi là không tốt bởi chúng có chức năng quan trọng trong việc làm nền tảng và bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể. Cơ thể chúng ta không thể hoạt động hiệu quả mà không có đầy đủ lượng chất béo tương tự như chất đường, và nhu cầu chất dinh dưỡng từ ​​tập luyện tăng luôn đi kèm với sự cần thiết phải tăng nhiều chất béo.

Ăn chất béo lành mạnh với khẩu phần thích hợp không làm cho bạn béo và là một thành phần dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp đẹp. Đại học y học thể thao Mỹ đã cung cấp một hướng dẫn cơ bản hoàn chỉnh về dinh dưỡng cho các vận động viên bao gồm các yêu cầu về chất béo để duy trì khối lượng nạc (cơ bắp).

PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Top 10 Lợi ích sức khỏe của Hàu

Hàu là một món ăn có khắp nơi trên thế giới. Một số người rùng mình khi nghĩ phải nuốt vào bụng một thực phẩm “nhầy nhụa”. Dù thích món hàu hay không, bạn nên biết những lợi ích sức khỏe ẩn đằng sau vỏ thô của hàu, rồi quyết định dùng hay không vẫn chưa muộn.

Dưới đây là một danh sách của 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của hàu:

1. Tăng cường miễn dịch

Những động vật thân mềm có nhiều vitamin E và C. Chúng cũng chứa các khoáng chất khác nhau mà giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của hàu cũng bảo vệ chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể.

2. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Hàu ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch. Chúng giảm mảng bám tích tụ trong lòng động mạch bằng cách ức chế nó liên kết với các thành động mạch và mạch máu. Hơn nữa, hàm lượng cao magiê và kali trong hàu giúp giảm huyết áp và thư giãn các mạch máu. Vitamin E làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh của màng tế bào.

3. Tốt cho mắt

Hàu đứng đầu danh sách các nguồn tự nhiên của kẽm, khoáng chất để đảm bảo rằng sắc tố của mắt được sản xuất đầy đủ trong võng mạc.

4. Cải thiện chức năng não

Hàu là một nguồn phong phú của B12, axit béo omega-3, kẽm và sắt, có lợi cho chức năng của não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng sắt thấp trong não làm giảm khả năng tập trung của một người, trong khi thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến trí nhớ.

5. Cải thiện tâm trạng

Do nồng độ cao của kẽm được tìm thấy trong hàu, chúng được biết đến để ổn định tâm trạng. Kẽm được coi là một khoáng chất cần thiết, vì nó không được lưu trữ trong cơ thể và cần phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy tăng nồng độ kẽm trong máu ở trẻ em có liên quan với giảm lo âu và giảm trầm cảm.

6. Tốt cho da

Các khoáng chất kẽm đóng một vai trò lớn trong sửa chữa da bằng cách giúp tạo ra và thúc đẩy collagen. Collagen là rất quan trọng đối với hỗ trợ cấu trúc da và làm giảm chảy xệ. Nó cũng giúp duy trì móng tay khỏe mạnh hơn, và giữ cho da đầu và tóc khỏe mạnh.

7. Sức khỏe hệ thống mạch máu

Một phần ăn hàu có chứa 16-18% nhu cầu của vitamin C hàng ngày. Vitamin C giúp chống lại bệnh tim mạch bằng cách kích hoạt các coenzyme cơ thể cần để tạo ra norepinephrine. Chúng cũng có nhiều chất axit béo omega-3, kali, magiê và được biết đến để làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, và cũng có hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp.

8. Thúc đẩy năng lượng

Hàu chứa một số lượng tốt của vitamin B12, giúp tăng cường năng lượng và biến các thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng. Hàu cũng chứa chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào cơ thể để cung cấp năng lượng.

9. Tốt cho sức khỏe xương

Sự hiện diện của selen, đồng, sắt, kẽm, phốt pho và canxi được tìm thấy ở những động vật thân mềm dẫn đến sức khỏe và mật độ của xương mạnh mẽ hơn.

10. Tốt cho sức khỏe tình dục

Kẽm được tìm thấy trong hàu, là lý do tại sao chúng được coi là một chất kích thích tình dục tuổi già. Kẽm giúp cơ thể sản xuất testosterone, một hormone quan trọng trong việc điều chỉnh ham muốn tình dục của phụ nữ và nam giới và chức năng tình dục. Ở nam giới, nghiên cứu cho thấy khoáng chất này giúp cải thiện số lượng và khả năng bơi lội tinh trùng. Ở phụ nữ, kẽm có thể giúp buồng trứng, và do đó giúp cân bằng và điều tiết sự kết hợp của estrogen, progesterone, và testosterone.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo Health Fitness Revolution)

Thực phẩm tự nhiên giảm chứng khô miệng

Nguyên nhân gây khô miệng

Khô miệng, có thể gây ra vấn đề rắc rối ảnh hưởng đến việc tận hưởng đồ ăn và tình trạng khó chịu của miệng. Nếu không có nước bọt, thức ăn và vi khuẩn tồn tại trong miệng, thúc đẩy sâu răng. Ngoài ra, thiếu nước bọt làm thay đổi mùi vị của thực phẩm và ngăn ngừa sự khởi đầu của quá trình tiêu hóa.

Có rất nhiều nguyên nhân gây khô miệng gồm: Bệnh lý tuyến nước bọt, dùng thuốc kháng histamine, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị ung thư và hội chứng Jorgen.

Ngoài thuốc men, điều trị chứng khô miệng cũng bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống với các thực phẩm tự nhiên có thể mang lại nhiều kết quả ngoạn mục.

Ăn các loại rau trộn sẽ đỡ khô miệng

Khi bị khô miệng, nên uống nước trái cây

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo uống một ngày 8-10 cốc chất lỏng, bao gồm nước lọc và nước trái cây khi bị khô miệng. Đặc biệt quan trọng nên uống chất lỏng trong suốt bữa ăn. Nước là thức uống ưa thích, theo Đại học Illinois tại Chicago, nhưng không nên có đường, không nên có cà phê... Hiệp hội Ung thư Mỹ cho thấy bổ sung dinh dưỡng hoặc kem sữa để giúp nhu cầu giữ miệng có độ ẩm là cần thiết.

Nên ăn đồ ăn lỏng, mềm khi bị khô miệng

Hiệp hội Ung thư Mỹ cho biết nên ăn thức ăn mềm khi bị khô miệng. Ví dụ về các loại thực phẩm tự nhiên mềm mại cho những người có khô miệng bao gồm thịt mềm, thịt gà, cá, bơ đậu phộng mịn, súp kem, phô mai, sữa chua, trái cây đóng hộp, nấu chín mềm / rau trộn, khoai tây nghiền, mì ống nấu chín mềm, ngũ cốc nấu chín, kem, bánh, kem, sinh tố. Hiệp hội Ung thư Mỹ cũng cho thấy sử dụng nước thịt, nước sốt và nước lọc để thêm độ ẩm cho các loại thực phẩm làm dễ nuốt hơn.

Thực phẩm kích thích nước bọt giảm khô miệng

Kẹo ít đường, kẹo cao su không đường, anh đào hoặc ô liu và chanh có thể giúp kích thích nước bọt. Hiệp hội Ung thư Mỹ cũng cho thấy chanh có thể kích thích tiết nước bọt.

Một số khuyến cáo khác để chống khô miệng

Hạn chế uống cà phê, bởi vì chất caffeine có thể làm cho miệng của bạn khô hơn.

Không sử dụng nước súc miệng có chứa cồn vì chúng có thể làm khô miệng.

Dừng sử dụng thuốc lá nếu bạn hút thuốc hoặc nhai thuốc lá để tránh gây khô miệng.

Uống từng ngụm nước thường xuyên hàng ngày giữ cho miệng có một độ ẩm nhất định.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo Livestrong)

Chế độ ăn low

Nghiên cứu được tiến hành với hơn 15.000 người từ 45 - 64 tuổi, sinh sống tại 4 địa điểm ở Hoa Kỳ từ năm 1987 - 1989. Những người này được yêu cầu trả lời câu hỏi về thói quen ăn uống, khẩu phần ăn hàng ngày. Sau 25 năm phân tích về mối liên hệ giữa lượng carbohydrate tổng thể tiêu thụ và tuổi thọ trung bình, kết quả cho thấy những người tuân thủ chế độ low-carb với lượng carbohydrate 50-55% sống lâu hơn so với những người ăn ít tinh bột, giàu protein động vật. Tuổi thọ trung bình của những người ăn nhiều tinh bột kéo dài thêm 4 năm so với 1 năm của những người ăn theo chế độ low-carb.

TS. Walter Willet - đồng tác giả nghiên cứu cho biết: Chế độ ăn thay thế carbohydrate bằng protein hoặc chất béo động vật đang được nhiều người áp dụng như một biện pháp hữu hiệu để giảm cân, song chế độ ăn này được chứng minh khiến gia tăng nguy cơ tử vong. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo thay vì ăn thịt, những người ở độ tuổi trung niên nên chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, đậu nành vừa đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh vừa kéo dài được tuổi thọ.

Quốc Tuấn (Theo NA, 8/2018)

Dùng dấm trị bệnh

Phân loại dấm

Dấm thường được phân loại bằng nguyên liệu và màu sắc.

Dấm gạo: được làm từ rượu gạo hay rượu nếp, có thể có màu trong suốt, vàng nhạt, đỏ hay đen.

Dấm trắng: có màu trong suốt đến vàng nhạt thường được làm từ rượu gạo. Đây là loại thông dụng nhất, được dùng ở hầu hết các nước châu Á. Nó có nồng độ acid acetic cao nhất trong các loại nấm gạo.

Dấm đỏ: được làm từ gạo hồng do có mùi vị đặc trưng nhưng ít chua hơn dấm trắng. Loại dấm này được sản xuất ở Trung Quốc nên được đồng bào ta gọi là dấm Tiều hay dấm Tàu. Ở Việt nam, dấm đỏ là một loại gia vị không thể thiếu trong những tiệm mì do người Việt gốc Hoa làm chủ.

Dấm đen: được làm từ gạo nếp than ít chua hơn cả dấm đỏ, nhưng có mùi vị nồng hơn. Loại dấm được dùng phổ biến ở miền Nam Trung Quốc để ướp thức ăn và làm nước chấm.

Dấm táo: được làm từ nước táo cho lên men thành rượu, sau đó thành dấm. Dấm thường có màu vàng nhạt.

Dấm nho: được làm từ rượu vang (rượu nho). Loại dấm này có màu vàng nhạt hay đỏ, tùy thuộc vào màu sắc của rượu vang.

Dấm có nhiều công dụng trong trị bệnh

Dấm có lợi gì?

Kích thích tiêu hóa: dấm có thể tăng sự thèm ăn, có tác dụng làm tiết nước bọt và tăng cường tiêu hóa. Đặc biệt là vào mùa hè, do mồ hôi ra nhiều, chất chua (vị toan) cũng theo đó ít đi khiến ta không muốn ăn. Nếu trong quá trình nấu nướng thêm một chút dấm có thể làm vị toan tăng lên, từ đó kích thích sự ăn uống.

Lấy 250g gừng tươi, 500ml dấm ăn. Gừng tươi rửa sạch thái nhỏ, ngâm ngập dấm 1 ngày 1 đêm là thành món gừng tươi ngâm dấm. Mỗi lần lấy 3 lát gừng ngâm dấm, thêm ít đường đỏ, hãm trong nước sôi uống thay trà, có tác dụng chữa trị bổ trợ các chứng bệnh ăn uống không ngon, buồn nôn, nôn mửa, đau dạ dày.

Hỗ trợ sát khuẩn đường ruột: ăn dấm có thể nâng cao khả năng diệt khuẩn ở đường ruột vào mùa lưu hành bệnh truyền nhiễm đường ruột, dấm có thể chế ngự được nhiều loại vi khuẩn, giúp phòng bệnh tăng cường sức khỏe.

Tăng hấp thụ canxi: dấm có thể hòa tan canxi chứa trong cơ thể động vật mà chỉ có canxi đã hòa tan mới được ruột non của cơ thể người hấp thụ, vì vậy khi các thức ăn là động vật như xương sườn, vịt nên thêm một chút dấm.

Bảo vệ vitamin C: khi nấu rau thêm chút dấm có thể giảm bớt sự thất thoát vitamin C trong rau.

Phòng xơ cứng động mạch: người cao huyết áp trước khi ăn uống 1 thìa dấm ăn hòa lẫn đường phèn hoặc mỗi buổi sáng sớm ăn 10 hạt đậu phộng ngâm dấm cũng có tác dụng giảm huyết áp và phòng xơ cứng động mạch.

Đau bụng do giun: 50g dấm ăn hòa với 50mml nước ấm, uống từ từ có thể trị đau bụng do giun chui ống mật gây ra.

Giúp dễ ngủ: những người mất ngủ trước khi đi ngủ uống một chút nước sôi pha dấm có thể đi vào giấc ngủ nhanh.

Hỗ trợ trị táo bón: những người đại tiện táo bón uống nhiều dấm pha nước sôi sẽ đi đại tiện dễ dàng hơn.

Chống say xe: những người say xe uống dấm pha nước sôi có thể lại vui vẻ tiếp tục hành trình

Làm sạch môi trường: trong gian phòng, mỗi một mét khối không gian dùng 10mml dấm, thêm gấp đôi lượng nước rồi chưng khô. Trong khi chưng cất đóng hết các cửa. Mỗi ngày làm 1 lần, làm liền trong 3 ngày có thể ngăn chặn sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm như cảm cúm, viêm màng não, viêm tuyến nước bọt (quai bị).

Đối với gan: theo lý luận của Đông y, ngũ vị bổ ngũ tạng, chua thì bổ gan mà dấm có vị chua nên có tác dụng bổ dưỡng gan. Y học ngày nay đã chứng minh: những người mắc bệnh gan mãn tính đặc biệt là viêm gan và xơ gan, lượng vị toan giảm, độ chua thấp, không có khả năng tiêu diệt vi khuẩn từ khoang miệng vào dạ dày, do đó phần trên ruột non của những người này có rất nhiều vi khuẩn sinh trưởng, dễ gây nhiễm toàn thân, làm cho bệnh gan càng nặng, thậm chí biến chuyển xấu đi. Vì vậy những người mắc bệnh gan mãn tính nên ăn nhiều dấm. Uống dấm còn có thể điều chỉnh độ kiềm toan trong máu, giúp điều hòa lượng amin thừa trong quá trình trao đổi chất của những người bị bệnh gan mãn tính.

Dấm là một chất lỏng có vị chua, được hình thành từ sự lên men của rượu. Thành phần chính của dấm là acid acetic và nước, với nồng độ acid khoảng 5%.

Giảm béo: mấy năm gần đây dấm đã trở thành món giảm béo rất thịnh hành ở một số nước u Mỹ. Không ít những người mắc bệnh béo phì coi nó là thứ thuốc hiệu nghiệm để giảm béo, một số nơi còn xuất hiện những cơn sốt ăn dấm. Theo nghiên cứu cho thấy acid amin chứa trong dấm ăn không những có thể tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể mà còn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất như đường và protein diễn ra dễ dàng, từ đó có tác dụng giảm béo.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia hiệu quả của dấm hóa học và dấm tự nhiên hoàn toàn khác nhau. Loại dấm lên men tự nhiên nhìn bên ngoài có chất kết tủa, màu cũng sẫm hơn, sau khi lắc bọt sẽ từ từ biến mất, còn với dấm hóa học bọt sẽ biến mất ngay sau khi lắc đều.

Những người nào không nên ăn dấm?

- Khi đang uống một loại thuốc nào đó thì không nên dùng dấm. Các thuốc loại sulfathiazole dễ bị kết tinh trong môi trường acid, từ đó gây tác hại cho thận. Khi dùng các loại thuốc có tính kiềm, thuốc giãn cơ dạ dày, nếu ăn dấm sẽ làm cho tác dụng của thuốc triệt tiêu lẫn nhau.

- Những người bị thương ở xương không nên ăn dấm vì sau khi ăn dấm sẽ làm cho chỗ đau mỏi nhức, càng đau thêm, làm chỗ gy khó liền.

- Những người bị sỏi mật, ăn quá nhiều dấm có thể làm mật quặn đau vì thức ăn có tính acid vào ruột sẽ kích thích nó tiết ra kích thích tố đường ruột, khiến túi mật co lại gây đau.

- Những người bị viêm loét viêm mạc dạ dày và vị toan quá nhiều, nếu ăn nhiều dấm sẽ làm bệnh càng nặng hơn, do vậy nên thận trọng khi ăn.

Lương y HOÀNG DUY T N